骨質疏鬆吃什麼食物？7個重點規劃飲食前必看！

人體的骨頭共有206塊，由關節連接構成「骨骼系統」，進以支撐身體、保護器官，但隨著年齡增長，「骨質」將會逐漸流失， 若是年輕時沒有留意保養，更是會加快流失的速度，最終造成骨質疏鬆症的發生！天行悅深知骨質疏鬆所帶來的不便與困擾，所以將透過本篇文章來教大家骨質疏鬆吃什麼食物可以獲得改善，也可以經由骨質疏鬆飲食注意事項調理飲食習慣，避免骨質疏鬆症提早找上門！

骨質疏鬆吃什麼食物？4種推薦攝取食物報你知

骨質疏鬆吃什麼食物比較好呢？其實除了日常作息的保養，面對骨質流失的問題如果能盡早發現便可以透過食養的方式調理，緩解骨質疏鬆的問題唷！以下就讓天行悅推薦攝取的4種食物帶你深入了解怎麼吃才能保持強健骨骼！

魚類：鮭魚、鯖魚、小魚乾

說起骨質疏鬆吃什麼食物，通常都會優先提起魚類，特別是深海魚種，因為深海魚類通常含有豐富的維生素D，而維生素D是人體吸收鈣質的催化劑，能夠讓身體更有效率的攝取鈣質。且大部分的魚類也都富含鈣質，以鮭魚為例每100-110公克就能提供約200毫克的鈣，因此多吃深海魚類可以有效補充逐漸流失的鈣質，減緩骨質疏鬆。

豆製品：豆腐、豆干、油豆腐

許多人都會認為喝牛奶可以補充鈣質，但其實牛奶還有過多動物性蛋白質，若過量攝取也不利於健康，且有部分的人對於奶類的耐受性不佳，因身體缺乏乳糖瓷這種分解乳糖的腸道酵素因此會因為飲用牛奶而造成腹瀉，反而加速鈣質流失，故建議透過豆製品如：豆漿、豆腐等替代，豆製品會於加工豆類的過程中去除阻礙鈣質吸收的磷，不僅提升了鈣含量也讓鈣質的吸收更有效率，但需特別留意應選用非基因改造的豆製品，以免補充了鈣質卻影響了身體的健康。

深綠蔬菜：芥藍、花椰菜、空心菜

了解骨質疏鬆吃什麼食物補充鈣質雖然很重要，但其實並非只有鈣質才是影響骨質疏鬆飲食的關鍵。若將鈣質比喻為屋子的牆面，那麼蛋白質就屬於屋子的橫樑，唯有兩者彼此支撐才能打造強健的骨骼。而骨骼中的蛋白質生成需要依靠維生素K的協助，人體雖無法自然合成維生素K，但卻可以藉由食用深綠色蔬菜補充，多吃綠花椰菜、芥藍、蘆筍、空心菜；以及四季豆、碗豆等豆莢類蔬菜都能有效補充維生素K。

水果：柑橘、芭樂、奇異果

大家知道嗎？除了適當的補充鈣質外，餐後水果也是維持骨骼健康的關鍵！想了解骨質疏鬆吃什麼食物才能填補骨頭中的空隙，讓骨骼更加結實嗎？其實原理很簡單，像柑橘、檸檬、芭樂等水果富含維生素C，能夠幫助合成造骨細胞中的膠原質，接合骨頭間的空隙，讓骨骼的支稱力得以維持。

骨質疏鬆飲食注意事項有哪些？3要點必學！

透過前段說明，相信大家已經對骨質疏鬆吃什麼食物有進一步的認識，但除了吃對食物外骨質疏鬆飲食還有一些注意事項需要留意，以下天行悅特別整理4大要點幫助大家避開骨質疏鬆地雷也對骨質疏鬆的原因有更清楚的認識。

1.切忌攝取咖啡因、碳酸飲品

若本身已經有骨質疏鬆的現象，千萬要戒除咖啡因飲品、碳酸類飲料的飲用習慣，因為咖啡因飲品有利尿的作用，因此會加強體內水分的排出量，使得大量維生素流失，其中包含鈣、鉀、鎂等礦物質；而碳酸飲料多含有磷酸，飲用過多容易引起體內鈣、磷的比例失衡進而加深骨質疏鬆的狀況。

2.避免攝取過量動物性蛋白質

從前段我們除了明白骨質疏鬆吃什麼食物外，也提到蛋白質與鈣質之間的關係，其實蛋白質的攝取與骨質疏鬆飲食也有相大大的關聯，因大部分提供動物性蛋白質的食物中亦含有高含量的磷，因此在攝取過量的蛋白質後也容易引起鈣質的流失，而過量的動物性蛋白質也更容易引發心血管疾病、肝腎病症，建議減少攝取，改以植物性蛋白質替代。

延伸閱讀：攝取過量蛋白質會怎樣？3個影響不可輕忽

3.食物調味少鹽少醃漬

除了前述導致鈣質流失的磷外，另一項不利於骨質疏鬆飲食的元素就是「鈉」，營養學研究顯示，過多的鈉使人體每年流失的骨質將增加約1%。過量的鈉需要依靠腎臟製造尿液排出體外，而一個正常成年人每排泄1000毫克的鈉也會損耗約25毫克的鈣質，因此排泄的鈉越多，鈣質的流失也就越快，對骨骼的健康有著不良的影響。

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透過本文除了對骨質疏鬆吃什麼食物有了全新的認識，也幫助大家更了解骨質疏鬆飲食的小撇步，健康的維持需要仰賴自身保養，唯有吸收正確的健康知識，並從頭了解健康的定義才能維繫健康。健康管理顧問推薦【天行悅】提供最健全的健康管理知識，讓有心走向健康的人透過健康課程的學習，掌握強身健體的要領，收穫健康多壽的好身體。

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